Trening przygotowawczy do sezonu.

Chciałbym dziś przedstawić mój plan treningowy na okres zimowy.Rozpoczynam go od miesiąca grudnia lużnym rozbieganiem posezonowym trzy razy w tygodniu a ewentualne starty traktuję ulgowo i niejako z marszu.
Właściwe przygotowanie zaczynam w styczniu i są to 4 treningi tygodniowo w porywach 5.Najważniejsze to słuchać swojego organizmu,trening to nie tylko bieganie ale także odpoczynek.
Niedziela to czas na dłuższe wybieganie w spokojnym tempie.Pierwszy tydzień to 70 minut,potem zwiększam dawkę o 10 minut co tydzień aż do 120.Od 7 tygodnia zmniejszam wybiegania do 90-100 minut.




Poniedziałek
-dzień wolny

Wtorek-50/60 minut biegu na pograniczu 1 i2 zakresu tętna + 10 rytmów 100-150 m.Rytmy wykonujemy po biegu i lekkim odpoczynku 100/150 m szybkiego biegu na 80% możliwości /100m marszu lub bardzo lekkiego truchtu.10 takich serii zrobi swoje.

Środa to czas na cross w terenie:podbiegi ,zbiegi + kilka serii po 30 m skipów.Jeżeli biegamy wieczorem i nie mamy możliwości biegania po lesie,poszukajmy podbiegów na ścieżkach asfaltowych.Nie muszą być długie i strome,ważne aby pokonać je kilkanaście razy.Czas takiego treningu to ok 40minut.

Czwartek
-dzień wolny

Piątek to najtrudniejszy trening tzw,interwałowy.Po przebiegnięci bardzo swobodnie 2-3 km bez zatrzymywania wykonujemy serię interwałów.W pierwszych 3 tygodniach są to odcinki 400 m,potem 800-1000m.Interwały biegamy w tempie startowym a po 2-3 tygodniach w tempie o 10 sekund szybszym od startowego.Przerwa po interwale wykonywana jest w bardzo swobodnym biegu i powinna wynosić połowę czasu interwału. Np: interwał 5 minut przerwa w lekkim biegu 2,5 minuty.Przy interwałach krótszych wykonujemy 8-10
serii,przy dłuższych wystarczy 5-6.Ważne aby każdy interwał był wykonywany w takim samym tempie.Trzeba dojść do wprawy.
Taki trening da nam w kość.Zwiększa on naszą wytrzymałość biegową,poprawia krok,oddech i tempo biegu,

Sobota
to odpoczynek po ciężkim treningu i przed niedzielnym długim wybieganiem.Dla tych co czują się na siłach 4-5 km lekkiego biegu.
W okresie przedstartowym i startowym trening wygląda inaczej ale o tym następnym razem.
Każdy musi dopasować tempo biegu do swoich możliwości.Dla jednych lekki bieg to 5min/km dla innych 6-6,30.Miłej zabawy.

O tym jak przepracowaliśmy zimę pokaże nam Półmaraton w Sobótce.Zapraszam

Autor: Waldemar Sobiński