Rozgrzewka – sama nazwa sugeruje pewien proces przygotowania naszego organizmu do narastającej intensywności treningu oraz zniesienia jego trudów. Zazwyczaj jest to seria prostych ćwiczeń służąca rozgrzaniu naszych mięśni. Drugim celem jest ochrona naszego organizmu przed kontuzjami.

biegamcolor

To tylko prosta regułka. Warto jednak skupić się na bieganiu a raczej na rozgrzewce przygotowującej nas do tego typu wysiłku.

Każdy profesjonalny zawodnik potwierdzi jak ważnym i istotnym elementem treningu jest dobre przygotowanie mięśni oraz stawów. Nie zawsze jednak każdy o tym wie i tak też było ze mną. Swoje treningu zaczynałem od machania nogami i rękoma jak tylko mi się podobało. Trochę pokręciłem stawem skokowym, dwa skłony i ogień.

Po przeczytaniu ogromnej ilości porad związanych z bieganiem doszedłem do wniosku, że w taki sposób mogę narobić sobie jedynie problemów. Tak też było. Za krótka i niedokładna rozgrzewka skutkowała bólem mięśni, stawów, kręgosłupa.

Wydawało mi się, że skoro biegnę tylko dla rekreacji i na dystansie nie większym niż 5 km to rozgrzewka jest zbędna. Okazuje się, że bardzo się myliłem. Teraz już wiem, że dobra rozgrzewka rozszerza naczynia krwionośne a to skutkuje lepszym doprowadzeniem tlen do naszych mięśni. Ponadto dobrze przeprowadzona rozgrzewka przygotowuje nasze serce do wysiłku.

 

W momencie gdy czeka nas długi mocny trening, rozgrzewka może być krótka. Możliwym sposobem rozgrzewki może być wolny bieg na początek. Przerwa, wymachy kończynami oraz lekkie rozciąganie, ALE LEKKIE. Natomiast przed krótkim intensywnym biegiem trzeba poświęcić na rozgrzewkę około 15-20 minut. Tak zalecają specjaliści

Przykład rozgrzewki biegacza:

 

Nigdy nie zaczynamy rozgrzewki od rozciągania mięśni. Powinny one być już rozgrzane zanim przystąpimy to stretchingu. W momencie gdy zaczniemy się rozciągać bez przygotowania możemy doprowadzić chociażby do naciągnięcia oraz zerwania mięśni.

Rozgrzewka powinna być adekwatna do zaplanowanego treningu. Ponadto powinna być przeprowadzona starannie i sumienie przy zachowaniu bezpieczeństwa. Każdy z nas powinien podchodzić do tego indywidualnie dostosowując przygotowanie do własnych potrzeb.

 

Zaczynamy od przygotowanie ścięgien i przyczepów. Dla wyjaśnienia to elementy łączące ze sobą tkanki kości oraz mięśni a więc tkanki miękkie z twardymi. Powinny być one jak najbardziej elastyczne. W przeciwnym wypadku zbyt zimne i mało elastyczne tkanki mogą prowadzić do zerwań i naderwań.

Od tego zaczynamy właśnie rozgrzewkę.

Najlepszy sposób?

 

Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem i nasz trening trwa nie dłużej niż 20 minut to rozgrzewkę możemy potraktować jako marsz z narastającą prędkością.

 

W przypadku gdy już biegamy systematycznie i staramy się trenować intensywnie to możemy a nawet musimy rozgrzewkę przeprowadzić inaczej.

 

W przypadku moim gdy biegam w okolicach 6-7 minut na kilometr i chcę danego dnia przebiec około 10km, to swój trening rozpoczynam od kilometra czy 500 metrów tempem wolniejszym o minutę na kilometr.

Następnie zatrzymuję się i przechodzę do rozgrzewki dynamicznej.

  • wymachy  wyprostowanej nogi do przodu i do tyłu po 5 razy na każdą
  • wymachy  wyprostowanej nogi bokiem również x 5
  • wykroki po pięć na każdą nogę
  • przez chwilę wspinam się na palce..

 

Kolejnym ważnym elementem jest dobre rozgrzanie mięśni.

Do Tego celu możemy przeprowadzić serię przebieżek o narastającej sile, zbliżonej do tej zaplanowanej na treningu lub zawodach.

Niektórzy powiedzą, że jest to marnowanie energii. Jest w tym sporo prawdy. Taki element jak sprinty i przebieżki służą bardziej sprinterom a nie maratończykom.

 

Nie ma odgórnie ustalonych czasów przeznaczonych na rozgrzewkę. Powinna być ona dopasowana do naszego treningu lub zawodów.

Jedyna zasada to taka, że rozgrzewka powinna być wykonana w sposób stopniowo narastający

Trzeba pamiętać nawet o nadgarstkach, szyi, biodrach czy łokciach.  Nasze całe ciało powinno 5-10 minut przed treningiem zostać pobudzone do życia.

Samo truchtanie przed treningiem już bardzo dużo daje. Jeżeli chcemy biegać jedynie dla rekreacji nie stosujmy nie wiadomo jak mocnej rozgrzewki, zmieniając jej tym samym w bardzo mocny trening.

Róbmy to w sposób prosty i przyjemny. Gdy odczujemy duże zmęczenie przed treningiem to znaczy, że przedobrzyliśmy.

 

Należy również pamiętać o tym, że rozgrzewka powinna nam towarzyszyć nie tylko przed treningiem czy zawodami ale również PO. Celem tego jest rozluźnienie mięśni. Na koniec treningu zawsze proponowany jest lekki trucht jako rozbieganie oraz stretching czyli delikatne rozciąganie. Służy to wyhamowaniu i rozluźnieniu  mięśni. Można to wykonać stosując aktywne rozciąganie oraz stretching. Zmniejszymy ryzyko przeciążeń i przykurczy, które osłabiają nasze mięśnie.