Jak zacząć biegać nie mając z tym wcześniej nic wspólnego?

logonowe

Poniżej przedstawimy przygotowany na własnej skórze harmonogram treningów, rozpisanych na 5 tygodni.

W przypadku gdy mamy dużą nadwagę, problemy zdrowotne przed treningiem radzimy skonsultować się z lekarzem.

Pomimo tego, że jest to bardzo delikatne przejście  z marszu do biegu to nie zaszkodzi odrobiny ostrożności.

Do dzieła 🙂

TYDZIEŃ 1

Poniedziałek: Marsz 10 minut. Przez następne 10 minut na zmianę 2 minuty marsz 1 minuta trucht, 2 minuty marsz 1 minuta trucht, 2 minuty marsz i 2 minuty trucht. Na koniec 10 minut marszu do domu.

Środa: 10 minut marsz. Przez Kolejne 10 minut na zmianę 1 minuta marszu 1 biegu. Po tych seriach 10 minut marszu do domu.

Piątek: 10 minut marszu. Kolejne 15 minut na zmianę 1 minuta marszu, 1 truchtu. Ostatnie 5-10 minut marsz do domu.

Niedziela:  5 minut marszu. Następne 20 minut na zmianę 1 minuta marszu, 1 minuta biegu. Na koniec 5 minut marszu do domu.

Tydzień 2


Wtorek: 6 minut marszu. Następnie 4 serie( 2 minuty bieg – 1 minuta marszu) na koniec 5 minut marszu do domu.

Środa: 5 minut marszu. 5 serii( 2 minuty biegu – 1 minuta marszu) na koniec 4 minuty marszu.

Piątek: 4 minuty marszu. 3 serie ( 3 minuty biegu – 1 minuta marszu) 4 minuty marszu.

Sobota: 3 minuty marszu. 4 serie ( 3 minuty biegu – 1 marszu) Na koniec 3 minuty marszu.

Niedziela: 3 minuty marszu. 3 serie ( 5 minut biegu – 2 minuty marszu) 4 minuty marszu.

Tydzień 3

Wtorek: 4 minuty marszu. 4 serie ( 5 minut biegu – 1 marszu) 5 minut marszu.

Środa: 5 minut marszu. 8 minut biegu, 2 marszu, 3 minuty biegu – 6 marszu.

Piątek: 4 minuty marszu. 10 minut biegu, 3 minuty marszu, 5 minut biegu, 2 minuty marszu.

Niedziela: 3 minuty marszu. 12 minut biegu, 2 minuty marszu, 5 minut biegu, 3 minuty marszu.

Tydzień 4

Poniedziałek: 3 minuty marszu. 12 minut biegu, 2 minuty marszu,8 minut biegu, 5 minut marszu.

Środa: 3 minuty marszu. 15 minut biegu, 4 minuty marszu, 8 minut biegu, 4 minuty marszu.

Piątek: 3 minuty marszu. 17 minut biegu, 2 minuty marszu, 8 minut biegu, 3 minuty marszu.

Sobota: 3 minuty marszu. 19 minut biegu, 4 minut marszu, 10 minut biegu, 3 minuty marszu.

Niedziela: 3 minuty marszu. 21 minut biegu, 3 minuty marszu, 9 minut biegu, 3 minuty marszu.

Tydzień 5

Wtorek: 3 minuty marszu. 23 minuty biegu, 3 minuty marszu, 7 minut biegu, 3 minuty marszu.

Środa: 2 minuty marszu. 25 minuty biegu, 2 minuty marszu, 5 minut biegu, 3 minuty marszu.

Piątek: 2 minuty marszu. 27 minut biegu, 3 minuty marszu, 3 minuty biegu, 3 minuty marszu.

Sobota: 2 minuty marszu, 29 minut biegu, 3 minuty marszu, 3 minuty biegu, 2 minuty marszu.

Niedziela: 2 minuty marszu. 30 MIN BIEGNIJ SWOBODNIE.

logonowe