Czy tak naprawdę warto biegać z pulsometrem? Czy to coś nam daje w treningu?
 

Na takie pytania będziemy chcieli odpowiedzieć oraz pokazać jakie dane przekazuje nam pulsometr i jak się z nim obchodzić w naszych treningach. Temat jest strasznie obszerny a my nie jesteśmy profesjonalistami w tej dziedzinie i również się jej uczymy ale postaramy się przekazać nabytą wiedzę i doświadczenie jak najbardziej szczegółowo.



 

Co to jest pulsometr i do czego służy?

Pulsometr czy też profesjonalnie nazywany monitorem pracy serca jest to najczęściej zegarek mierzący tętno osoby, która z nim trenuje. Zazwyczaj występuje w zestawie z opaską na klatkę piersiową. Jest to jeden z najczęściej spotykanych zestawów i na takich trenuje nasza grupa.Takie rozwiązanie jak zegarek i opaska według wielu biegaczy stanowi lepsze i bardziej precyzyjne narzędzie.

Tak jak już wspomnieliśmy zazwyczaj w skład pulsometru wchodzą:

  • odbiornik („zegarek”) – część podobna do zwykłego zegarka, którą można założyć na rękę, rakietę tenisową lub kierownicę roweru. Zegarek wskazuje aktualny puls. Często urządzenie posiada także inne funkcje takie jak: liczenie kalorii, stoper, zegarek.
  • czujnik – zakładany na wysokości piersi, ma za zadanie odczytywać puls i przesyłać go do odbiornika.

W sprzedaży dostępne są także pulsometry posiadające czujnik w pasku odbiornika, w tym wypadku puls mierzony jest na ręce.

Nie ważne czy jesteśmy amatorami czy profesjonalistami, każdy musi przejść przez podstawy takie jak zrozumienie działania własnego organizmu, a pulsometr pomaga w zrozumieniu jak on działa, a w szczególności początkującym zawodnikom.



Monitor pracy serca ( pulsometr) pomoże nam między innymi:

  • w zrozumieniu funkcjonowania naszego organizmu,
  • doborze treningu, poziomu zaawansowania,
  • diagnozowania problemów zdrowotnych,
  • w motywacji
  • rozpisywaniu i gromadzeniu informacji o naszych wynikach

To tylko nie wielka ilość informacji przemawiających za pulsometrem.

Jak zacząć?

DO prawidłowego pomiaru naszego tętna, miernik powinien być dobrze umocowany, musi dobrze przylegać do ciała aby sensory pomiarowe mogły przekazywać dobre odczyty.

Sposób mocowania paska w przypadku kobiet nie raz bywa problemem – czy mocować nad piersią czy pod nią. Wszystko podlega indywidualnym próbom. Pasek powinien być umocowany w taki sposób aby odczyt był możliwie ciągły. W przypadku mężczyzn nadajnik trzyma się idealnie pod mięśniem piersiowym, ale to ze względu na szersze żebra.

 

Nasz pasek a więc nadajnik od swojej wewnętrznej strony posiada widoczne czujniki. Według wszystkich producentów powinny być one nieco wilgotne. Sposób nawilżenia za pomocą wody lub specjalnego żelu do EKG. Z własnego doświadczenie mogę powiedzieć, że wystarcza zwykłe zwilżenie wodą. Nigdy nie używałem żadnego żelu a pomiary nie zawodziły.

Zaczynamy:

Należy założyć pulsometr: zegarek na rękę, opaskę na klatkę piersiową.

Siadamy i uruchamiamy pomiar. Każdy uruchamia się bardzo podobnie jednak zawsze należy spojrzeć chociaż raz na instrukcję dołączoną do sprzętu.

Po uruchomieniu pulsometr powinien połączyć się z nadajnikiem.

Po sparowaniu coś zaczyna się wyświetlać 71….70….71…. itd

O co chodzi? Czy to tak to ma wyglądać?

To co pokazuje zegarek to nasze tętno.

Na początek należy przeprowadzić kilka ćwiczeń oddechowych. W pozycji siedzącej lub leżąc, musimy uspokoić oddech. Bierzemy duży głęboki wdech a następnie mniejsze oddechy. Należy spłycać oddechy tak aby oddychać swobodnie ale jak najwolniej. W momencie gdy dobrze założyliśmy pulsometr i działa on prawidłowo to nasze tętno powinno się obniżać 71…..70……69…….68….i tak do pewnego momentu.  W momencie gdy nie możemy zejść niżej zróbmy kilka większych, głębszych oddechów a nasze tętno powinno podskoczyć.

Teraz wstajemy. Pomiar powinien wyraźnie wzrosnąć następnie sprawdzamy czy pulsometr a raczej nasze tętno reaguje na ruch. Gdy jest ok szykujemy się na trening.

Teraz według wszystkich producentów należałoby określić  własne tętno spoczynkowe i maksymalne. Czy to prawda? Według mnie określanie tętna maksymalnego na początku pracy ze sprzętem może być niebezpieczne. Poznajmy swój organizm spokojnie i bezpiecznie, znajomość tętna maksymalnego będzie potrzebna, ale nie zaczynajmy od niej. Monitor pracy serca ma nam posłużyć na poznaniu możliwości naszego organizmu oraz monitorowania treningów oraz naszej formy. Idziemy truchtać i obserwujemy jak zmienia się nasze tętno podczas swobodnego truchtu( to taki w którym możemy swobodnie rozmawiać)

Po chwili powinniśmy przyśpieszyć do pół-intensywnego biegu i obserwować tętno. Po kolejnej chwili jeszcze bardziej przyśpieszamy już do stosunkowo-szybkiego biegu i dalej obserwujemy. Zapamiętajmy możliwie najwyższy zakres naszego tętna przy możliwie największym wysiłku. ( to może na początek posłużyć jako tętno maksymalne)

Takie tętno HrMax można wyliczyć ze wzoru ale o tym później. ( ile pulsometrów tyle opinii na ten temat oraz sposobów wyliczeń)



Nasze spoczynkowe tętno najlepiej sprawdzić zaraz po przebudzeniu w pozycji leżącej. W tym momencie powinniśmy zapisać taki odczyt gdyż organizm powinien osiągać wtedy możliwie najniższe tętno.
Aby przeprowadzić test zmęczenia naszego organizmu a raczej możliwości do następnego treningu możemy posłużyć się przygotowanym przez fachowców testem „ortostatycznym” o tym tutaj lub w zakładce test ortostatyczny.
Mam nadzieję, że chociaż w pewnym stopniu przybliżyliśmy na czym może polegać poznawanie swojego organizmu i wprowadzanie nowych metod treningowych.
 

Na koniec kilka słów o tym jak obliczyć tętno maksymalne o którym mowa była wcześniej. Im bardziej intensywny przeprowadzimy trening, tym szybciej bije nasze serce. My przedstawiamy propozycje treningowe i obliczenie dostosowane do biegania. Należy zdać sobie sprawę, że w innych dziedzinach wyniki mogą się różnić. Serce zaczyna bić szybciej im więcej partii mięśni pobudzonych jest do treningu.  W każdej dyscyplinie pracują inne partie mięśni i z inną intensywnością.

Maximal Heart Rate ( z angielskiego HRmax) a więc tętno maksymalne można opisać jako częstość pracy serca dostosowanej do poziomu zaawansowania treningu podczas którego odczuwamy, że jest to możliwie nasz maksymalny wysiłek. Ustalanie Hrmax służy głównie do ustalenia stref wysiłku a nie koniecznie do tego aby ustalić czy ktoś jest bardziej uzdolniony czy nie. To błędne myślenie, wiele osób myśli, że posiadając wysokie Hrmax jest bardziej uzdolnione od innych. Maksymalne tętno jest uzależnione od bardzo wielu czynników jak chociażby wiek zawodnika, sposób oraz intensywność treningów, tryb życia. Błędne jest również myślenie, że nasze tętno maksymalne zmniejszy się po mocnych treningach. Tętno maksymalne jest uzależnione od naszej genetyki. Nie może być obniżone lub podniesione treningiem.Po kilku dniach luzu w treningach wróci jednak ono do normy. Tętno max może się obniżać na stałe jedynie z wiekiem u osób mniej aktywnych fizycznie.

Tak jak pisaliśmy wyżej Hrmax jest różne dla każdego sportu. My skupiamy się jednak na bieganiu.

Teraz kilka przykładów jak obliczyć HRmax:

Możemy zastosować jeden z najbardziej popularnych wzorów proponowanym przez Sally Edwards( byłą profesjonalna zawodniczka, biegacza, autorka wielu książek poświęconych treningom w oparciu o monitorowanie serca)

1. Kobiety: HRmax = 210-0,5*wiek – 0,022* waga

Mężczyźni: HRmax = 210-0,5*wiek-0,022*waga+4

2. HRmax = 205,8 -(0,685*wiek)

3. HRmax = 220- wiek

 Po podstawieniu wartości do danego wzoru wyjdzie nam prawdopodobna wartość naszego HRmax.

Osobiście jednak uważam, że najlepiej zbadać własne HRmax osobiście podczas bezpośredniego treningu.

 



Zaczynamy:

  • szykujemy pulsometr (nawilżamy czujniki)
  • przeprowadzamy małą rozgrzewkę( sprawdzamy czy pulsometr dobrze działa)
  • pulsometr powienien podawać wyniki z dużą częstotliwością zmieniając się o 2 lub 3 jednostki. Wszystkie większe skoki należy odrzucić
  • fachowcy polecają do zmierzenie HRmax bardzo szybki bieg przez 5-6 minut. Jest to dobra metoda ale według mnie najlepszym pomiarem HRmax byłoby wystartowanie na zawadach i to właśnie podczas finiszu ramie w ramię z innym zawodnikiem mógłbym zmierzyć swoje tętno maksymalne. Wybór metody zostawiamy Wam.:)

 

Poniżej przykładowe strefy tętna:

Strefa Zakres tętna maksymalnego Rodzaj wysiłku w określonej strefie
I 50-60% HRmax Trening regeneracyjny, może być rozgrzewką lub spokojnym truchtem po dłuższej przerwie w treningach, stosowany do doskonalenia procesów termoregulacji i koordynacji. Podobno jedna z lepszych stref do procesu odchudzania.
II 60-70% HRmax Zastosowanie do wzmocnienia mięśni, wzmożenia metabolizmu, spalanie tłuszczów, zwiększenie ukrwienia. Stosowany często u osób chcących schudnąć.
III 70-85% HRmax Poprawa ogólnej wytrzymałości biegowej. Niezbędny trening dla biegaczy długodystansowych.
IV 85-100% HRmax Zawody, sprawdziany, starty na krótkich odcinkach, w tej intensywności trudno jest przeprowadzić trening w oparciu o tętno bo odcinek skończy się prawdopodobnie zanim będziemy w stanie osiągnąć zakładane tętna a poza tym biegnąc z taką intensywnością monitorowanie tętna nie jest łatwe a nawet bardzo trudne.

 

Wszyscy początkujący biegacze zadają pytania w której strefie biegać aby schudnąć.
Według nas jest to strefa I i II.
biegamcolor